Dieta po 60-tce: czas na zmiany! |
Jednym z najprostszych sposobów na unikniÄ™cie kÅ‚opotów z nadciÅ›nieniem tÄ™tniczym krwi jest stosowanie prawidÅ‚owej diety przez caÅ‚e życie. Wprowadzenie zmian w odżywianiu w późniejszym wieku także przyniesie pozytywne efekty.
Dieta osób starszych powinna być indywidualna, uwzglÄ™dniać pÅ‚eć, rodzaj uprawianej aktywnoÅ›ci fizycznej, choroby wspóÅ‚towarzyszÄ…ce oraz opierać siÄ™ na zasadach zdrowego żywienia. „PrawidÅ‚owe odżywanie zakÅ‚ada 4-5 posiÅ‚ków regularnie spożywanych w ciÄ…gu doby. Przy ukÅ‚adaniu codziennego jadÅ‚ospisu warto wziąć pod uwagÄ™ zalecenia zawarte w piramidzie diety Å›ródziemnomorskiej” – podkreÅ›la dr Jowita Szeligowska z III Kliniki Chorób WewnÄ™trznych i Kardiologii WUM w warszawskim szpitalu na Solcu.
Najważniejsze rady dla seniorów:
– nie spożywać tÅ‚uszczu w nadmiarze,
– ograniczać tÅ‚uszcze zwierzÄ™ce, a wybierać tÅ‚uszcze roÅ›linne,
– spożywać produkty bogate w kwasy tÅ‚uszczowe jedno- i wielonienasycone (w tym m.in. ryby, orzechy).
Zdrowa dieta powinna zawierać mleko lub napoje mleczne (kefir i jogurt), chude sery, twarogi. WapÅ„ zawarty w nabiale zapobiega osteoporozie, wzmacnia zÄ™by, jest też niezbÄ™dny w wielu zachodzÄ…cych w organizmie procesach, np. przy skurczu mięśni. UzupeÅ‚nieniem diety sÄ… napoje probiotyczne (np. jogurty), które zadbajÄ… o prawidÅ‚owÄ… pracÄ™ jelit. MiÄ™so tak, ale tylko chude. Ważna jest też dostarczenie odpowiedniej iloÅ›ci wÄ™glowodanów, ale ich spożycie należy ograniczyć do ciemnego peÅ‚noziarnistego pieczywa i kasz. „Warzywa powinny znaleźć siÄ™ praktycznie w każdym posiÅ‚ku. Dodatkowo jedna porcja owoców w ciÄ…gu doby” – zaleca dr Szeligowska.
Ryby lub owoce morza zjadane co najmniej 1-2 razy w tygodniu zapobiegajÄ… schorzeniom ukÅ‚adu krążenia. Owoce morza oprócz biaÅ‚ka dostarczajÄ… także skÅ‚adniki mineralne (np. jod, fosfor) oraz witaminy (np. A, D, B).
Apel lekarzy - czyli 5 przykazaÅ„ dla 60-latków
1. Zrezygnuj z potraw ciężko strawnych, które dÅ‚ugo zalegajÄ… w żoÅ‚Ä…dku. W starszym wieku maleje ilość enzymów trawiennych, należy wiÄ™c ograniczyć spożycie produktów ciężko strawnych, takich jak warzywa kapustne i roÅ›liny strÄ…czkowe. Unikaj obsmażania – raczej gotuj, duÅ› lub piecz w folii.
2. Ogranicz spożycie cukru i sÅ‚odyczy – w starszym wieku organizm gorzej toleruje glukozÄ™.
3. Jedz potrawy bogate w witaminy o dziaÅ‚aniu antyoksydacyjnym, czyli wit. C, E i beta-karoten. Niedobory tych elementów mogÄ… przyspieszać proces starzenia siÄ™ organizmu i zwiÄ™kszać podatność na rozwój miażdżycy i chorób nowotworowych. Witamina E, nazywana witaminÄ… mÅ‚odoÅ›ci, pomoże także w walce ze zmianami zwyrodnieniowymi.
4. Popijaj wodÄ™ czÄ™sto, maÅ‚ymi Å‚yczkami, nawet wtedy, gdy nie chce ci siÄ™ pić. Napoje sÅ‚odzone traktuj jako deser, zastÄ™puj je raczej niesÅ‚odzonymi herbatkami owocowymi i zioÅ‚owymi. Nie nadużywaj czarnej herbaty oraz kawy – wypÅ‚ukujÄ… mineraÅ‚y.
5. Zbyt duże spożycie soli może powodować wzrost ciÅ›nienia tÄ™tniczego, podrażnienie żoÅ‚Ä…dka oraz znaczÄ…co zwiÄ™kszyć ryzyko udaru mózgu. Unikaj dosalania potraw na talerzu oraz kupowania produktów zwierajÄ…cych tzw. ukrytÄ… sól, czyli gotowych zupek i sosów, wÄ™dlin oraz konserw.